Minestra di magro per i giorni dopo le feste

Dopo le feste c’è sempre l’esigenza di stare a dieta per compensare gli eccessi dei giorni precedenti. Questa minestra sazia e rappresenta un piatto unico economico e veloce da preparare. Non ho scelto il riso a caso, negli ultimi anni credo di aver provato tutti i cereali integrali e non che si trovano in commercio, spesso acquistavo per curiosità e dopo aver provato lasciavo i semi in dispensa per mesi con la conseguenza che spesso ho dovuto gettare via cereali irranciditi. Quella dei cereali integrali però è solo una moda consumista. I presunti vantaggi in termini di fibra, indice glicemico e di vitamine si possono ottenere molto più semplicemente mangiando frutta e verdura nello stesso pasto. Per ciò di recente ho scelto di usare solo riso parboiled, costa poco e si può tenere in dispensa per molto tempo senza che si rovini.
INGREDIENTI
25 g riso parboiled
25 g fiocchi di soia tostata
brodo vegetale
Cuocere il riso e i fiocchi di soia in acqua salata fino alla completa cottura del riso. Gettare l’acqua e versare il riso e i fiocchi di soia nel brodo vegetale riscaldato.
L’acqua di cottura con l’amido viene gettata in modo da dare alla minestra un sapore più delicato. In caso contrario si sente troppo sia il sapore del riso che quello della soia tostata, se però si trovano dei fiocchi di soia che non è stata tostata si può saltare questo passaggio. Di solito la soia cleancut (a briciole o gritz) è tostata la soia rolled (schiacciata) non lo è.

Mix di spezie e erbe aromatiche 2

Questo mix viene utilizzato nella torta alla zucca tipica della tradizione americana ma può trovare numerosi usi alternativi nelle preparazioni dolci tipiche di questa stagione.

PUMPKIN PIE SPICE MIX

60 ml di cannella
5 ml di zenzero macinato
10 ml di noce moscata
10 ml di pimento o pepe garofanato
2,5 ml di chiodi di garofano in polvere

5 ml corrispondono a un cucchiaino raso e 60 ml corrispondono a 4 cucchiai da tavola rasi.

Wurstel vegani

Questa è una ricetta per wurstel vegetali presa dal web. Il risultato è molto buono anche se non corrisponde esattamente al sapore dei wurstel vegani venduti nei supermercati. La differenza principale dipende dall’uso di salsa di soia che dà un sapore marcato e dal mix di spezie che essendo già pronto non è modificabile in base al gusto.

INGREDIENTI:
250g di Tofu
30 ml Olio vegetale
15g farina di avena
2-3g gomma di guar
2 cucchiai salsa di soia
1,5-2g spezie per wurstel vegetali Tibiona
12 gocce aroma affumicato Flavourart
sale e zucchero

Versare nel robot da cucina l’olio, la salsa di soia e l’aroma di affumicato e avviare il robot in modo da ungere uniformemente le pareti. In una ciotola mescolare omogeneamente la farina, le spezie e la gomma di guar. Versare nel robot da cucina il tofu a pezzetti e il mix di farina e spezie quindi avviare il robot fino ad omogeneizzare finemente il tofu. A questo punto regolare di sale e di zucchero (poco) secondo il gusto e avviare nuovamente il robot per omogeneizzare nuovamente l’impasto. Volendo si potrebbe aggiungere alla fine anche la salsa di soia, io non ho provato ma ritengo che diminuendo la quantità, il sapore verrebbe più simile a quello dei wurstel commerciali. A questo punto si può versare l’impasto su degli stampi di silicone, come ho fatto io oppure fare dei salamini avvolti prima in carta da forno e poi in foglio di alluminio (se si preferisce una forma più tradizionale). I wurstel vanno cotti in forno a 180 °C per 20 minuti e lasciati raffreddare nello stampo o nella carta da forno. Con la stessa ricetta e con aromi diversi probabilmente si possono realizzare anche degli ottimi burger o delle morbide crocchette. Gomma di guar, aroma di affumicato e miscela di spezie si possono acquistare sul sito tibiona.it

Vellutata di riso e piselli (con farina di piselli)

Si tratta di un piatto unico che si prepara con estrema rapidità grazie all’uso della farina di piselli.

INGREDIENTI:
1 cucchiaio di cipolla tritata (o 1 cucchiaino di cipolla essiccata)
100g farina di piselli
50g riso
prezzemolo
sale
olio d’oliva extravergine
1 litro d’acqua fredda

Cuocere in un tegame la cipolla con l'olio d’oliva. Aggiungere la farina, poco sale e l’acqua e frullare il tutto con un frullatore ad immersione in modo da dissolvere completamente la farina senza che restino grumi. Aggiungere il riso e cuocere per 16 minuti mescolando di tanto in tanto. Togliere dal fuoco, lasciar raffreddare, aggiungere il prezzemolo e regolare di sale.
Con gli ingredienti indicati si preparano due porzioni.

Vellutata di pasta e ceci (con farina di ceci)

Si tratta di un piatto unico che si prepara con estrema rapidità grazie all’uso della farina di ceci.

INGREDIENTI:
1 cucchiaio di soffritto
95g farina di ceci
50g pasta corta
1 cucchiaino colmo di concentrato di pomodoro
sale
olio d’oliva extravergine
1 litro d’acqua fredda

Cuocere in un tegame il soffritto con l'olio d’oliva. Aggiungere il pomodoro, la farina, il sale e l’acqua e frullare il tutto con un frullatore ad immersione in modo da dissolvere completamente la farina senza che restino grumi. Cuocere per otto minuti a fuoco vivo, aggiungere la pasta e cuocere per altri otto minuti. Togliere dal fuoco, lasciar raffreddare e regolare di sale.
Con gli ingredienti indicati si preparano due porzioni.

Canederli vegani (cotti al forno)

Questa è una ricetta per preparare i canederli senza ingredienti di origine animale, la cottura è al forno perchè l’assenza di uova porta ad un impasto che si potrebbe sbriciolare se cotto in acqua bollente. Una volta cotti al forno l’impasto si lega a sufficienza, per cui si possono tenere nel brodo caldo per una decina di minuti, se li si vuole preparare con la ricetta tradizionale, oppure si possono presentare direttamente così, con un sugo di pomodoro.

INGREDIENTI
125g pane vecchio (di 4 o 5 giorni) tagliato a cubetti
20g farina di avena
30g farina di soia
5g farina di glutine o seitan istantaneo
6g preparato granulare per brodo vegetale
1g noce moscata
1g sedano disidratato in polvere (oppure 5 g di sedano fresco)
1g prezzemolo disidratato (oppure 5 g di prezzemolo fresco)
270 ml di acqua.

Mescolare in una ciotola tutte le farine, il sale e gli aromi, versare la miscela ottenuta sopra i cubetti di pane essiccato e mescolare uniformemente. Aggiungere i 270 ml di acqua e impastare. Lasciar riposare un’oretta quindi preparare con l’impasto 6 canederli da 75g ciascuno. Cuocere i canederli in forno a 180 °C per 20 minuti. Al termine della cottura si possono congelare o utilizzare secondo la preparazione preferita. La quantità di acqua indicata si riferisce ad una preparazione in cui il pane utilizzato è completamente secco. Se si utilizza pane che non è ancora del tutto asciutto è necessario diminuire la quantità d’acqua. Nella ricetta è stata utilizzata farina di soia ma è possibile utilizzare in sostituzione farina di ceci, di lenticchie o di piselli, variando quindi il sapore dei canederli secondo il gusto preferito. Nella foto si vedono i canederli dopo la cottura.

Burger avena e soia

Questa ricetta risulta dal tentativo di imitare un preparato per burger della Natural Food, il “Veg Burger Farro e Avena”, il risultato è abbastanza simile anche se ho utilizzato normale pangrattato al posto del pangrattato di farro. E’ una preparazione versatile che si presta a diverse alternative variando gli aromi e le spezie presenti.
INGREDIENTI:
75g fiocchi di avena
70g pangrattato
5g farina di glutine
30g farina di soia
2g sale
4g preparato granulare per brodo vegetale
1/2 g rosmarino
1/2 g noce moscata
1g sedano in polvere
1g prezzemolo essiccato o liofilizzato
270 ml di acqua
Mescolare assieme tutte le polveri eventualmente con l’aiuto di un robot da cucina, in quest’ultimo caso aggiungere successivamente i fiocchi di avena per evitare di tritarli, quindi aggiungere gradualmente l’acqua mescolando e lasciando successivamente assorbire per 5 minuti. Suddividere l’impasto ottenuto in sei burger da cuocere al forno a 180°C per 20 minuti oppure in padella o alla piastra.

Merendine con farina di carota

Si tratta della classica torta di carote realizzata però non con carote fresche ma con la farina ottenuta da carote essiccate. La stessa ricetta si può utilizzare per preparare una torta al cocco o una torta alla zucca.

INGREDIENTI:
150 g di farina 00,
50 g di farina di carote,
160 g di zucchero,
50 g di farina di mandorle,
60 ml di olio vegetale (4 cucchiai),
1 uovo,
125 ml di latte,
1/2 bustina di lievito,
1 bustina di vanillina,
1 fialetta di aroma di arancia oppure 1 cucchiaio di aroma spumador.

Mescolare tra loro l’uovo, il latte, l’olio e gli aromi, a parte mescolare le farine, lo zucchero, il lievito. Aggiungere gradualmente gli ingredienti liquidi a quelli asciutti mescolando fino ad ottenere un impasto liscio ed uniforme, eventualmente aggiungere uno o due cucciai d’acqua. Versare l’impasto nello stampo e cuocere in forno a 180°C per 25 minuti o più.

Rispetto agli ingredienti elencati sopra, nelle merendine della foto ho fatto alcune sostituzioni: ho utilizzato latte di soia al posto di latte vaccino, ho sostituito l’uovo con 10g di albume in polvere e 60 ml di latte di soia, ho utilizzato 36 gocce di tic al posto dello zucchero. Come olio ho utilizzato olio extravergine, se le merendine sono per dei bambini probabilmente è più adatto l’olio di girasole.

VARIANTE AL COCCO

Sostituire i 50 g di farina di carote con 50 g di farina di cocco, eliminare l’aroma di arancia e eventualmente aggiungere delle gocce di cioccolato.

VARIANTE ALLA ZUCCA

Sostituire i 50 g di farina di carote con 50 g di farina di zucca, sostituire l’aroma di arancia con 1 cucchiaino di cannella e un pizzico di noce moscata.

Fregoloti di soia

La minestra di fregoloti è un piatto tipico del Trentino che qui ho modificato con l’aggiunta di farina di soia.
INGREDIENTI:
30 g farina di soia (o di ceci o di lenticchie)
30 g farina di frumento 00
30 g acqua leggermente salata
brodo vegetale

Impastare le due farine con l’acqua e frantumare l’impasto con le dita fino ad ottenere delle briciole. Cuocere le briciole di impasto nel brodo vegetale per una decina di minuti. Nella ricetta originale al posto del brodo c’è una miscela formata da 250 ml di latte e 250 ml d’acqua con l’aggiunta di 10g di burro e del sale ovviamente, la cottura procede a fuoco basso per 20 minuti.

Ketchup

Con questa ricetta si ottiene un ketchup praticamente uguale a quello industriale. Negli ingredienti è presente il Tortagel Paneangeli, utilizzato come addensante; volendo si può evitare di aggiungerlo ma diventa necessario bollire il ketchup molto più a lungo con il risultato che il sapore diventa più concentrato, vanno quindi ridotte le quantità di zucchero e di sale. Negli ingredienti è presente lo zucchero che io di solito sostituisco con l’aspartame o con il dolcificante TIC. Se si utilizza il dolcificante TIC se ne devono aggiungere 32 gocce, se si utilizza l’aspartame si devono aggiungere 0,25 grammi di aspartame puro ma consiglio di andare secondo il gusto personale sia con il sale che con lo zucchero.

INGREDIENTI:
1 kg di passata di pomodoro
200 ml di aceto
2 chiodi di garofano
4 grani di pepe nero
1 pezzetto di cannella
80 g di zucchero
5 g di Tortagel Paneangeli
1 mela
1 cipolla
15 g di sale grosso (1 cucchiaio raso).

Mettere l’aceto in un pentolino, aggiungere le spezie e far bollire per 10 minuti a fiamma moderata. Lasciar raffreddare e filtrare. Cuocere nel microonde la cipolla e la mela fino a quando sono tenere, porle nel frullatore assieme all’aceto e a tutti gli altri ingredienti escluso il pomodoro, frullare fino a quando la mela e la cipolla sono ridotte a una crema omogenea. Versare in una pentola assieme alla passata di pomodoro, mescolare, regolare eventualmente zucchero e sale e cuocere per 15-20 minuti quindi invasare e sterilizzare i vasi di ketchup. In alternativa si possono cuocere la mela e la cipolla assieme alla salsa di pomodoro frullando il tutto alla fine, con un frullatore a immersione, il ketchup però risulterà poco omogeneo e si dovrà regolare zucchero e sale dopo la cottura.

 

Hummus con farina di ceci

In questa preparazione si parte dalla farina di ceci invece che dai ceci secchi e si procede alla cottura di tutta la preparazione invece che dei ceci solamente.
INGREDIENTI:
60g farina di ceci
350 ml di acqua
1 cucchiaio o più di salsa tahin
30 ml di succo di limone
50 ml di olio di oliva extravergine
sale e aglio secondo il gusto personale.
Frullare tutti gli ingredienti con un frullatore a immersione e porre il contenitore con la miscela nel forno a microonde a una potenza di 350 Watt per 12 minuti. Al termine della cottura mescolare l’hummus con una forchetta per uniformare la consistenza e lasciar raffreddare. Con una cottura più lunga l’hummus diventa più consistente.

Crocchette di verdure essiccate

Queste crocchette riprendono i prodotti per vegetariani che si trovano al supermercato, la preparazione è rapidissima e la cottura avviene in forno dentro stampi di silicone.
INGREDIENTI:
45g Verdure essiccate e tritate nel frullatore
30g Fiocchi di patate
25g Farina di avena
25g Gritz di soia
15g Albume in polvere
5g sale
10g Olio extraverdine di oliva
q.b. Spezie e aromi
300 ml acqua
La preparazione è semplicissima, si tratta di mescolare gli ingredienti secchi e di aggiungere l’acqua, lasciar riposare per due ore in modo che le verdure si reidratino, quindi versare l’impasto negli stampini di silicone e cuocere per 20 minuti in forno a 180 °C. Si deve lasciar raffreddare completamente prima di togliere le crocchette dallo stampo. Se non si vuole usare l’albume in polvere si può utilizzare tre albumi freschi procedendo in questo modo: versare gli albumi in un recipiente graduato quindi aggiungere esattamente la quantità di acqua necessaria per arrivare a 300 ml e utilizzare l’acqua con gli albumi nella preparazione delle crocchette. Le crocchette possono essere passate sotto il grill prima del consumo.

Le crocchette della foto sono state preparate utilizzando 45 g di zucca essiccata con un po’ di rosmarino. Lo stampo di silicone utilizzato è lo stampo 9 ovali di Happyflex:

le dosi riportate sono sufficienti a riempire completamente uno stampo ma si può utilizzare qualsiasi stampo con forme di piccole dimensioni. Il gritz di soia è stato acquistato su tibiona.it e l’albume in polvere su myprotein.it

Zuppa di cereali e verdure essiccate

Studiando gli ingredienti e la composizione nutrizionale della Zuppa ai 5 Cereali Knorr ho elaborato questa zuppa ci cereali in fiocchi e verdure essiccate. Non ho specificato il tipo di verdure perché l’obiettivo della ricetta è riprodurre la consistenza della zuppa originale lasciando alla disponibilità di verdure essiccate e alle preferenze personali la combinazione di verdure e di conseguenza il gusto della zuppa.
Ingredienti:
35g di cereali in fiocchi
35g di verdure essiccate in pezzi piccoli (o macinate)
1 cucchiaio di fiocchi di patate
1 cucchiaino di estratto di lievito
1 cucchiaino raso di sale
1 cucchiaino di farina
1 cucchiaino di olio EVO
800 ml di acqua fredda
Versare tutti gli ingredienti in un tegame e cuocere per 5 minuti. Se non si dispone dell’estratto di lievito si può utilizzare estratto di carne o un preparato per brodo, è però opportuno evitare di aggiungere il sale regolando la sapidità alla fine della cottura. E’ possibile anche utilizzare cereali normali al posto dei fiocchi precotti in tal caso però la cottura andrà prolungata per il tempo indicato sulla confezione dei cereali.

Flan o sformato

Questa è la ricetta generale per preparare flan e sformati di verdure di tutti i tipi.
INGREDIENTI
1000g Verdure (verdure integrate a piacere con insaccati o salumi o avanzi di arrosto o altre pietanze)
2 uova o 4 albumi
50 g formaggio grattuggiato o mandorle o altri semi oleosi
q.b. pangrattato (2 o 3 cucchiai)
q.b. sale
q.b. pepe
q.b. aromi (aromi, spezie, cipolla, aglio)
Gli ingredienti riportati sono volutamente generici per permettere di preparare lo sformato con quello che si ha in casa, di fatto vengono indicate solo le proporzioni dei diversi componenti. Procedere cuocendo in tegame le verdure con gli eventuali altri ingredienti a base di carne o di avanzi (va bene anche la pasta) con l’aggiunta degli aromi, sale e da ultimo pepe. Proseguire fino a quando le verdure sono leggermente scottate. Far raffreddare (per evitare di coagulare le uova) e aggiungere ora gli altri ingredienti regolando il pangrattato in base all’acqua ancora presente nelle verdure (con verdure acquose come le zucchine aggiungere una maggiore quantità di pane). Ungere uno stampo di silicone, versarvi gli ingredienti e cuocere in forno a 180 °C per 30-40 minuti. Se siete single utilizzate stampini da muffins e congelate lo sformato.

Senape dolce bavarese

La senape dolce è una preparazione particolarmente delicata che può piacere anche ai bambini. Questa è una versione semplificata preparata a partire dalla senape normale che si trova in commercio.
INGREDIENTI:
200g senape media
50g zucchero
1 pizzico di chiodi di garofano in polvere
Mettere lo zucchero in un pentolino con un cucchiaino d’acqua e porre sul fuoco, cuocere fino a quando lo zucchero imbiondisce appena (non deve diventare scuro). Togliere dal fuoco e aggiungere la senape e i chiodi di garofano, mescolare con cura e versare in vasetti piccoli. Chiudere e sterilizzare i vasetti per 20 minuti (di più se i vasetti sono grandi) in acqua bollente. Attendere un mese prima di consumare perchè in questo modo viene perso il retrogusto amaro.

Mix di spezie e erbe aromatiche 1

Un’autoproduzione molto utile sono i mix pronti di aromi o spezie, fanno risparmiare tempo e costano meno dei mix già pronti, soprattutto se si preparano con erbe essiccate in casa.
Vediamo due esempi:

MIX DI SPEZIE PER FRUTTA E DOLCI

50% cannella
30% zenzero
10% menta
10% scorze d’arancia (o alcune gocce di olio essenziale d’arancia)

MIX DI SPEZIE PER UOVA O FRITTATE

45% cipolla
20% paprica
10% curcuma
15% prezzemolo
10% pepe nero

Burger vegani di farina di ceci

Sono convinto che le autoproduzioni debbano essere semplici e rapide da preparare, ho pensato quindi a una preparazione di burger vegetali che sfrutta la ricetta della farinata e degli stampi appositi di silicone, ne risulta una preparazione rapidissima e pulita. Quella che presento è una ricetta di base su cui si possono costruire variazioni infinite. Alla ricetta ho aggiunto le proteine vegane prodotte dalla Myprotein in modo da avere un burger che nutrizionalmente fosse equiparabile ad un burger di carne. Gli stampi utilizzati sono stampi per bisquits prodotti dalla happyflex, hanno il diametro di 10 cm ma, per chi preferisce burger più piccoli, ne esistono anche dal diametro di 8 cm. Le dosi sono adatte a riempire 2 forme da 3 bisquit ciascuna quindi per 6 burger.
Ingredienti:
500 ml di acqua
125 gr. di farina di ceci
90 gr. di proteine vegane in polvere Myprotein
1 cucchiaino di zucchero
sale
pepe
aglio ursino (o aglio normale)
rosmarino
Versare l’acqua nel bicchiere del frullatore, aggiungere tutti gli altri ingredienti e frullare per pochi secondi. Versare il frullato su sei stampi per bisquit e mettere in forno preriscaldato a 250 °C per 30 minuti. Gli stampi vanno unti con dell’olio extravergine, se piace si può aggiungere dell’altro olio in superficie. E’ possibile aggiungere un 20% di altri ingredienti ad esempio zucchine o cipolle a fette o semi oleosi per variare la ricetta, preferibilmente direttamente negli stampi dopo averli riempiti. La miscela di proteine vegane contiene proteine di canapa che danno un aroma particolare ai burger, in alternativa si possono usare proteine isolate di soia.

Ho utilizzato:
Stampi per bisquit happyflex  
Proteine vegane myprotein

Spatzle alla soia

Gli spatzle sono gnocchetti tipici del Tirolo che si preparano in pochissimo tempo, si prestano quindi alla autoproduzione. Questa ricetta sostituisce una parte di farina di frumento con proteine di soia, quello che si ottiene quindi è un piatto unico adatto ad un pasto leggero.

Ingredienti:

150 g. farina di frumento 00
60 g. proteine di soia isolate
30 g. albume in polvere
1 cucciaino raso di glucomannano in polvere
1 cucchiaino raso di sale
noce moscata
1 cucchiaio di olio
300 ml di acqua tiepida

Mescolare con una frusta tutte le polveri in una terrina, aggiungere l’acqua e l’olio a filo continuando a mescolare. Si deve ottenere un impasto dalla consistenza di una polenta morbida, non deve assolutamente avere l’aspetto di una pastella fluida perchè se risulta troppo fluido gli gnocchetti vengono troppo piccoli. Con queste dosi a seconda della farina può essere necessario aggiungere un altro cucchiaio d’acqua. Volendo si può lasciar riposare la pastella ma non è necessario data la presenza del glucomannano. Quest’ultimo è facoltativo, lo si può anche sostituire con 100 o 200 grammi di verdura frullata finemente (per gli spatzle verdi ad esempio, si usano gli spinaci). Quando l’acqua bolle versare uno o due cucchiai di impasto sull’apposito strumento e far scorrere il contenitore con l’impasto sui fori molto lentamente. Prelevare gli gnocchetti con un mestolo forato dopo 2-3 minuti di cottura, se li si vuole congelare prolungare la cottura a 3-4 minuti.
Si ottengono quattro o cinque porzioni abbondanti. Il piatto nella foto contiene 1/4 degli gnocchetti ottenuti con queste dosi.

Besciamella vegetale

La ricetta che riporto, presa dalla rete, è la più semplice che ho trovato e permette di preparare una besciamella in pochi istanti.

250 ml latte di soia
30 ml di olio di oliva extravergine dal gusto delicato (2 cucchiai)
1 cucchiaio colmo di farina 00 (30 grammi)
1/2 cucchiaino di sale
noce moscata

Scaldare in un pentolino l’olio, toglierlo dal fornello ed aggiungere il cucchiaio di farina, stemperare con cura la farina, aggiungere il sale e la noce moscata, quindi rimettere sul fornello e aggiungere gradualmente il latte continuando a mescolare. Cuocere fino alla densità desiderata.